• Plan 10 tygodniowy

        •  

             

          Plan 10 tygodniowy – od zera do bohatera!

             

             

           

          Jak zacząć biegać? Oto plan treningowy dla osób chcących zacząć biegać.    

           

          Jak zacząć biegać: Wyprawka biegacza

          Chuchając na zimne polecam zrobić sobie tzw. wprawkę przed jego rozpoczęciem. Proponuję żebyś w tygodniu, nazwijmy go „zerowym” wyszedł na 3-4 spacery, po 30 minut każdy – ma to być ciągły spacer, krokiem żywszym niż zwykle chodzisz. Oswoisz się trochę z wysiłkiem, gdyż obecnie rzadko się zdarzają tak długie dystanse pokonywane pieszo, co najwyżej 5-10 minut na przystanek lub na parking.

           

          W weekend przed pierwszym tygodniem treningów, należy się trochę przygotować sprzętowo. W dowolnym sklepie sportowym należy kupić buty przeznaczone do biegania oraz luźne wygodne spodenki i obowiązkowo skarpetki do biegania. To bardzo ważne – stopa nie może się suwać w skarpecie bo odciski i otarcia masz murowane! 

          Spodenki – jeżeli jest wiosna lub lato powinny być luźne, przewiewne. Jeżeli zaczynasz na jesieni, do rozważenia są legginsy i spodnie dresowe oraz coś przeciw wiatrowego. Koszulka techniczna nie jest potrzebna od samego początku, wystarczy zwykła bawełniana. W okresie jesiennym przydać się może opaska na głowę lub czapka (przez głowę tracimy najwięcej ciepła stąd łatwo o przeziębienie jeśli wieje a my spoceni wracamy z treningu).

           

          Jak zacząć biegać: Przed pierwszym biegiem

          Mamy już wyprawkę, czas aby sprawdzić jaka jest temperatura – pamiętaj biegnąc będziesz odczuwał temperaturę o 10 stopni wyższą niż jest na termometrze. Jeżeli jest 15 będziesz czuł się jakby było 25, jak jest 25 stopni to poczekałbym do wieczora, aż zrobi się chłodniej.

          Przed rozpoczęciem biegu należy się rozgrzać – większość początkujących biegaczy nie robi rozgrzewki bo uważa, że nie ma potrzeby przed takim krótkim treningiem. Otóż potrzeba jest zawsze. Za chwilę będziesz biegł, a mięśnie ciągle będą spały. Proponuję rozgrzać się w nastepujący sposób:

          • Stajemy na jednej nodze, a drugą robimy delikatne wymachy na zewnątrz, co wymach delikatnie zwiększając odchylenie nogi. Powtarzamy 10-15 razy i druga noga.
          • Idziemy 20 kroków starająć się dotknąć piętami pośladków.
          • Stojąc na lewej nodze, podnosimy prawą nogę zgietą w kolanie, wychylamy ją na zewnatrz i podeszwą buta dotykamy do lewej dłoni na wysokości kolan. Powtarzamy 15 razy  na przemian.
          • Musztra – idziemy przed siebie delikatnie podnosząc nogę z obciągniętymi palcami w kierunku wyciągnietych rąk, które trzymamy prostopadle. Staramy się co 3 kroki robić trochę większy wymach. Przechodzimy w ten sposób 20 kroków.
          • Jest to absolutne minimum jakie powinno się wykonać przed treningiem. Zajmie około 2-3 minuty, a rozrusza nas przed biegiem.

           

          Jak zacząć biegać: Zaczynamy!

          W miarę możliwości biegaj po jak najbardziej naturalnym podłożu. Najlepsze są alejki parkowe, ubite drogi leśne, ścieżki żwirowe. Unikaj biegania po chodnikach, betonie, kostce. Jeżeli masz do wyboru asfalt i chodnik – wybierz asfalt.

          Ruszamy – każdy bieg rozpoczynamy wolno! Nie możesz nagle zacząć biec ile sił w nogach bo:

          1. Szanse na kontuzję są duże.
          2. Momentalnie się zmęczysz, dostaniesz zadyszki i się zniechęcisz.

           

          Jeszcze raz: ZACZYNAMY WOLNO – najlepiej będzie najpierw zacząć iść, później iść jeszcze szybciej a na końcu zacząć truchtać. Masz biec w tempie, które pozwoli ci na swobodną rozmowę pełnymi zdaniami. Po tych dwóch minutach, zwolnij do żwawego marszu. Kolejne biegi także rób w wolnym tempie – na ściganie się przyjdzie czas później. Nie ma potrzeby zabierać ze sobą napojów, przekąsek itp. Ubieraj się zawsze odpowiednio do pogody.

          Staraj się tak skończyć trening abyś do powrotu do domu miał jeszcze kawałek drogi – tak jak na początku: z biegu przechodzimy w marsz. Nie kończ ostatnich dwóch minut i nagle się zatrzymuj, przejdź się jeszcze parę minut.

           

          Jak zacząć biegać: Pierwszy trening za nami

          Teraz czas się rozciągnąć - zajmie to kilka minut, a unikniesz przykrych niespodzianek następnego dnia. W trakcie biegu mięśnie się kurczą i nie wracają natychmiast do pierwotnego stanu. Celem rozciągania jest właśnie rozciągnięcie ich by łatwiej im było powrócić do swojej naturalnej długości.

          Podstawowe ćwiczenia, czas utrzymania jednej pozycji około 1 minuty:

          • Łapiemy się za stopę i przyciągamy ją do pośladka.
          • Stajemy na wykroku pod ścianą i staramy się ją przepchnąć.
          • Łapiemy się za kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej.
          • Stajemy przy schodach, na trzecim stopniu opieramy piętę, palcami dłoni dotykamy czubka buta i robimy delikatny przysiad aż poczujemy ciągnięcie pod kolanem. Możemy się czegoś przytrzymywać w  trakcie.
          • Robimy skłon dotykając palcami podłogi – nie pogłębiamy.

           

          Jak zacząć biegać: Uwagi końcowe

          Plan przedstawiony to baza. Staraj się wychodzić na treningi regularnie, nie zrażaj się wiatrem i deszczem.  Jeżeli opuścisz jeden, dwa treningi realizuj plan zgodnie z harmonogramem. Nie obniżaj sobie czasu biegu.

           

          Pamiętaj o regularności treningów – to klucz do sukcesu.

           

          Zobacz, od biegania pół godziny bez przerwy dzielą cie tylko dwa miesiące:

          Lp
          Poniedziałek
          Wtorek
          Środa
          Czwartek
          Piątek
          Sobota
          Niedziela
          0   20 min spacer   30 min spacer   30 min spacer 30 min spacer
          1   5 x 2 min bieg/ 4 min marsz   5 x 2 min bieg/ 4 min marsz   5 x 2 min bieg/ 4 min marsz 5 x 2 min bieg/ 4 min marsz
          2   5 x 3 min bieg/ 3 min marsz   5 x 3 min bieg/ 3 min marsz   5 x 3 min bieg/ 3 min marsz 5 x 3 min bieg/ 3 min marsz
          3   4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz   4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz   4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz 4 x 3 min bieg/ 2,5 min marsz
          4   3 x 7 min bieg/ 3 min marsz   3 x 7 min bieg/ 3 min marsz   3 x 7 min bieg/ 3 min marsz 3 x 7 min bieg/ 3 min marsz
          5   3 x 8 min bieg/ 2 min marsz   3 x 8 min bieg/ 2 min marsz   3 x 8 min bieg/ 2 min marsz 3 x 8 min bieg/ 2 min marsz
          6   3 x 9 min bieg/ 2 min marsz   3 x 9 min bieg/ 2 min marsz   3 x 9 min bieg/ 2 min marsz 3 x 9 min bieg/ 2 min marsz
          7   3 x 9 min bieg/ 1 min marsz   3 x 9 min bieg/ 1 min marsz   3 x 9 min bieg/ 1 min marsz 3 x 9 min bieg/ 1 min marsz
          8   2 x 13 min bieg/ 2 min marsz   2 x 13 min bieg/ 2 min marsz   2 x 13 min bieg/ 2 min marsz 2 x 13 min bieg/ 2 min marsz
          9   2 x 14 min bieg/ 1 min marsz   2 x 14 min bieg/ 1 min marsz   2 x 14 min bieg/ 1 min marsz 2 x 14 min bieg/ 1 min marsz